Dieta i odżywianie

Verasport Łódź (+48) 784 995 975

17.05.2017

Makro i mikroskładniki w codziennej diecie

Odżywiać się zdrowo, ale co to tak naprawdę znaczy? Sałata z wodą, chleb z cukrem? Dieta ogólnie rzecz ujmując jest to sposób odżywiania, a tak często mylona jest z bardzo rygorystycznym obcinaniem kalorii, katorgą w postaci godzinnych aerobów i złym humorem - no bo jak to tak żyć bez słodyczy, fast foodów i innych „jedzeniowych” przyjemności. Mimo, iż myślimy że odżywiamy się zdrowo to oczekiwanych efektów nie ma.. W czym więc leży problem, a no w makro- i mikro- elementach, które muszą być dziennie dostarczane w odpowiednich ilościach. Już brak jednego pierwiastka może skutkować zaburzeniem gospodarki hormonalnej, a jak wiemy to za pośrednictwem hormonów chudniemy, tyjemy, dobrze śpimy, jesteśmy radośni.

 

Składniki mineralne ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzielimy na dwie grupy: makroelementy (pierwiastki biogenne) i mikroelementy (pierwiastki śladowe).


Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 [mg]. To pierwiastki, które stanowią nie mniej niż 0,01% suchej masy każdego organizmu. Tzw. pierwiastki biogenne to takie, które odgrywają kluczową rolę w budowie żywych organizmów na Ziemi. Jest ich 6: węgiel (C), wodór, (H), tlen (O), siarka (S), azot (N), fosfor (P).

 

Poza wymienionymi pierwiastkami do najważniejszych makroelementów należą także: magnez (Mg), wapń (Ca), potas (K), sód (Na) i chlor (Cl).


Mikroelementy to pierwiastki, których zapotrzebowanie nie wynosi więcej niż 100 [mg]. To pierwiastki występujące w organizmach w ilości pomiędzy 0, 01-0, 00001% suchej masy. Należą do nich: żelazo (Fe), miedź (Cu), cynk (Zn), bor (B), mangan (Mn), molibden (Mo), jod (I), fluor (F).

 

Jednak o tym w następnym artykule poświęconym dokładnie suplementacji.


Przejdźmy do podstaw.


BTW – BIAŁKA/TŁUSZCZE/WĘGLOWODANY

 

Odpowiednia ilość tych makroskładników potrzebna nam jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego rozwoju oraz energii do codziennych czynności. Kluczem więc do wymarzonej sylwetki jest dobrze dobrana, przede wszystkim indywidualnie proporcja ich w Twoim codziennym odżywianiu. Może masz problem bo nie dojadasz albo wręcz przeciwnie jesz czegoś z dużo?

 

WĘGLOWODANY – PALIWO
Przysłowiowe „węgle” dostarczają nam energii do wykonywania codziennych czynności, pracy wysiłku fizycznego itd. Przechowywane są w postaci glikogenu w naszych mięśniach i wątrobie. Glikogen z wątroby odpowiada za odpowiedni poziom cukru w naszym organizmie, natomiast ten z mięśni wykorzystywany jest przy wszelakim wysiłku.


Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Dla dobra naszego organizmu powinniśmy dostarczać te bardziej wartościowe, czyli złożone. Organizm je dłużej rozkłada, przez co energia z nich starcza nam na dłużej. Te proste szybko dają nam „zastrzyk” energii, ale też szybko powodują u nas senność i odkładają się szybciej w tkance tłuszczowej.

 

Brak węglowodanów skutkuje dodatkowym odkładaniem tłuszczu w naszym organizmie – w ramach obrony organizm je magazynuje żeby zostawić na później, na cięższe dni głodówki. Dodatkowo energię zacznie czerpać z mięśni wizualnie się zmniejszymy jednak nie pozbędziemy się tłuszczu, a tak ciężko zapracowanych przez nas mięśni. Podstawowa sprawa - przy braku węglowodanów czujemy się ospali, mózg nie pracuje na „pełnych obrotach”, nic nam się nie chce więc jak tu pójść na trening i dać z siebie wszystko?! Osoby stosujące długo diety nisko-węglowodanowe mogą później zauważyć wyraźnie spowolniony metabolizm. Trudniej im zrzucić, a łatwo mogą nabawić się efektu jojo.

 

Gdzie znajdziemy węglowodany?
Źródła węglowodanów prostych to m.in:

  • cukier i wszystkiego jego postacie (tego unikamy!)
  • owoce
  • białe pieczywo
  • pszenne makarony
  • biały ryż
  • słodycze
  • słodkie przetwory mleczne
  • słodkie napoje

Źródła węglowodanów złożonych to m.in:

  • razowe i żytnie pieczywo
  • brązowy ryż
  • razowe makarony
  • otręby, płatki owsiane
  • mąki: razowa, żytnia, kukurydziana…
  • kasze
  • warzywa korzeniowe
  • warzywa strączkowe

Zwykle dla utrzymania prawidłowej masy ciała (czyli nie redukowanie ani nie przybieranie) wymagana jest następująca proporcja:
20–30 % białka
50–65 % węglowodanów
5–25 % tłuszczów

 

W przeliczeniu na kilogram masy ciała jeśli chodzi o węglowodany to 3-5 g na 1 kg masy ciała. Oczywiście, osoba nie uprawiająca sportu, prowadząca siedzący tryb życia, bądź ćwicząca niewiele, powinna stosować się do niższego wyznacznika, a ta która dużo się rusza w ciągu dnia i regularnie uprawia treningi powinna zadbać o większą ilość „paliwa”. Jednak w celu dokładnego ustalenia proporcji powinniśmy się udać do specjalisty, np. na konsultacje do Oli Bryły.

 

Nie bójmy się węglowodanów, bez nich przecież nie da się funkcjonować! Reszta makroskładników omówiona będzie w kolejnym wpisie.
 





 


Autor wpisu:
Klaudia Duś
ŁÓDŹ, SIEWNA 15
(+48) 784 995 975
FitProfit Benefit OkSystem

Projekt i wykonanie Hiarte

Vera-Sport - hala sportowa
Siewna 15 Łódź, 94-250
Telefon: 42 253 28 44