Odżywiać się zdrowo, ale co to tak naprawdę znaczy? Sałata z wodą, chleb z cukrem? Dieta ogólnie rzecz ujmując jest to sposób odżywiania, a tak często mylona jest z bardzo rygorystycznym obcinaniem kalorii, katorgą w postaci godzinnych aerobów i złym humorem - no bo jak to tak żyć bez słodyczy, fast foodów i innych „jedzeniowych” przyjemności. Mimo, iż myślimy że odżywiamy się zdrowo to oczekiwanych efektów nie ma.. W czym więc leży problem, a no w makro- i mikro- elementach, które muszą być dziennie dostarczane w odpowiednich ilościach. Już brak jednego pierwiastka może skutkować zaburzeniem gospodarki hormonalnej, a jak wiemy to za pośrednictwem hormonów chudniemy, tyjemy, dobrze śpimy, jesteśmy radośni.

Składniki mineralne ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzielimy na dwie grupy: makroelementy (pierwiastki biogenne) i mikroelementy (pierwiastki śladowe).

Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 [mg]. To pierwiastki, które stanowią nie mniej niż 0,01% suchej masy każdego organizmu. Tzw. pierwiastki biogenne to takie, które odgrywają kluczową rolę w budowie żywych organizmów na Ziemi. Jest ich 6: węgiel (C), wodór, (H), tlen (O), siarka (S), azot (N), fosfor (P).

Poza wymienionymi pierwiastkami do najważniejszych makroelementów należą także: magnez (Mg), wapń (Ca), potas (K), sód (Na) i chlor (Cl).

Mikroelementy to pierwiastki, których zapotrzebowanie nie wynosi więcej niż 100 [mg]. To pierwiastki występujące w organizmach w ilości pomiędzy 0, 01-0, 00001% suchej masy. Należą do nich: żelazo (Fe), miedź (Cu), cynk (Zn), bor (B), mangan (Mn), molibden (Mo), jod (I), fluor (F).

Jednak o tym w następnym artykule poświęconym dokładnie suplementacji.

Przejdźmy do podstaw.

BTW – BIAŁKA/TŁUSZCZE/WĘGLOWODANY

Odpowiednia ilość tych makroskładników potrzebna nam jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego rozwoju oraz energii do codziennych czynności. Kluczem więc do wymarzonej sylwetki jest dobrze dobrana, przede wszystkim indywidualnie proporcja ich w Twoim codziennym odżywianiu. Może masz problem bo nie dojadasz albo wręcz przeciwnie jesz czegoś z dużo?

WĘGLOWODANY – PALIWO

Przysłowiowe „węgle” dostarczają nam energii do wykonywania codziennych czynności, pracy wysiłku fizycznego itd. Przechowywane są w postaci glikogenu w naszych mięśniach i wątrobie. Glikogen z wątroby odpowiada za odpowiedni poziom cukru w naszym organizmie, natomiast ten z mięśni wykorzystywany jest przy wszelakim wysiłku.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Dla dobra naszego organizmu powinniśmy dostarczać te bardziej wartościowe, czyli złożone. Organizm je dłużej rozkłada, przez co energia z nich starcza nam na dłużej. Te proste szybko dają nam „zastrzyk” energii, ale też szybko powodują u nas senność i odkładają się szybciej w tkance tłuszczowej.

Brak węglowodanów skutkuje dodatkowym odkładaniem tłuszczu w naszym organizmie – w ramach obrony organizm je magazynuje żeby zostawić na później, na cięższe dni głodówki. Dodatkowo energię zacznie czerpać z mięśni wizualnie się zmniejszymy jednak nie pozbędziemy się tłuszczu, a tak ciężko zapracowanych przez nas mięśni. Podstawowa sprawa - przy braku węglowodanów czujemy się ospali, mózg nie pracuje na „pełnych obrotach”, nic nam się nie chce więc jak tu pójść na trening i dać z siebie wszystko?! Osoby stosujące długo diety nisko-węglowodanowe mogą później zauważyć wyraźnie spowolniony metabolizm. Trudniej im zrzucić, a łatwo mogą nabawić się efektu jojo.

Gdzie znajdziemy węglowodany?

Źródła węglowodanów prostych to m.in:

• cukier i wszystkiego jego postacie (tego unikamy!)
• owoce
• białe pieczywo
• pszenne makarony
• biały ryż
• słodycze
• słodkie przetwory mleczne
• słodkie napoje

Źródła węglowodanów złożonych to m.in:

• razowe i żytnie pieczywo
• brązowy ryż
• razowe makarony
• otręby, płatki owsiane
• mąki: razowa, żytnia, kukurydziana…
• kasze
• warzywa korzeniowe
• warzywa strączkowe

Zwykle dla utrzymania prawidłowej masy ciała (czyli nie redukowanie ani nie przybieranie) wymagana jest następująca proporcja:

20–30 % białka

50–65 % węglowodanów

5–25 % tłuszczów

W przeliczeniu na kilogram masy ciała jeśli chodzi o węglowodany to 3-5 g na 1 kg masy ciała. Oczywiście, osoba nie uprawiająca sportu, prowadząca siedzący tryb życia, bądź ćwicząca niewiele, powinna stosować się do niższego wyznacznika, a ta która dużo się rusza w ciągu dnia i regularnie uprawia treningi powinna zadbać o większą ilość „paliwa”.

Nie bójmy się węglowodanów, bez nich przecież nie da się funkcjonować! Reszta makroskładników omówiona będzie w kolejnym wpisie.